Inleiding: Wat zijn BCAA ‘s en waarom heb je ze nodig?

BCAA – Vertakte aminozuren zijn de bouwstenen uw lichaam en om dit weer op te bouwen en nieuwe spieren te laten groeien heb je deze aminozuren nodig. Er zijn er in totaal 20, waarvan er 11 kunnen vervaardigd worden door het lichaam. Het lichaam kan de andere negen echter niet zelf aanmaken, ze moeten worden uit onze voeding gehaald of via de juiste supplementen te nemen. 

De negen essentiële aminozuren zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Van deze negen is er echter een belangrijk trio als het gaat om het behoud van de allerbelangrijkste spiermassa: iso-leucine, valine en leucine. 

Ze spelen allemaal een rol bij spiergroei, maar waarschijnlijk het belangrijkste is leucine, dat fungeert als een trigger voor spiergroei. Wanneer ze in de spier worden waargenomen, activeren de cellen hun spiergroei.

Wat is het verschil tussen vertakte keten aminozuren en andere aminozuren?

Bcaa-voordelen:

1. Verbetert de spiergroei

2. Versnelt de hersteltijd

3. Bevordert de gezondheid van de lever

4. Voorkomt spierverlies

5. Verbetert atletische prestaties

6. Verhoogt gewichtsverlies

Effecten van BCAA-suppletie op lichaamsbeweging

De effecten van BCAA-suppletie voor en na het sporten werd bij mensen onderzocht op het spier-eiwitmetabolisme en de door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging. 

Er werd gemeld dat een oraal supplement van BCAA’s (77 mg / kg lichaamsgewicht) vóór de inspanning de intracellulaire en arteriële BCAA-niveaus verhoogde en tijdens de inspanning resulteerde in onderdrukking van het endogene spier-eiwitafbraak. Er werd ook vermeld dat orale BCAA-toediening (12 g/d gedurende 2 weken en nog eens 20 g elk voor en na de inspanningstest) de stijging van de activiteit van creatinekinase in het serum enkele dagen daarna de oefening onderdrukte.
Soortgelijke effecten werden ook waargenomen in een studie waarin proefpersonen een mengsel aminozuren binnenkregen (dat 3,6 g aminozuren bevatte met 37% BCAA’s) voor en na de inspanningstest.

Het supplement van aminozuren verminderde wel spierpijn die meestal volgt na de inspanning. Hoewel het mechanisme verantwoordelijk is voor de beschermende effecten van BCAA-suppletie tegen de door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging en pijn zijn niet opgehelderd en wordt aangenomen dat stimulatie van de eiwitsynthese door leucine en onderdrukking van de door inspanning geïnduceerde eiwitafbraak door BCAA’s kan een rol spelen.

de meest effectieve verhouding van de drie BCAA’s voor de gunstige effecten is niet bekend. 

Meer duidelijkheid zal  er moeten komen wanneer er andere studies komen 

die zijn ontworpen om de mechanismen die verantwoordelijk zijn voor de verschijnselen op te helderen en om de meest effectieve samenstelling van BCAA’s te verduidelijken.

Hoeveel BCAA moet ik nemen?

In een recent overzicht van studies ontdekten de wetenschappers dat drie factoren belangrijk leken te zijn voor beperking van de inspanningsgerelateerde spierbeschadiging door BCAA-supplementen.

Ten eerste moet u mogelijk een dagelijkse dosis van ten minste 200 mg per kg lichaamsgewicht consumeren.

Als u bijvoorbeeld 75 kg weegt, moet u een dosis van ten minste 15 gram BCAA’s per dag nemen.

Zijn er bijwerkingen bij het nemen van BCAA-supplementen?

BCAA’s worden over het algemeen als veilig beschouwd en kunnen worden geconsumeerd zonder enige negatieve effecten bij gebruik in doseringen tot 35 gram per dag. 

Er is echter een categorie mensen dat moeten begrijpen dat bcaa suppletie niet voor iedereen geschikt is.
Bij mensen met amyotrofische laterale sclerose (ALS) wordt bijvoorbeeld geadviseerd om geen bcaa suppletie te gebruiken omdat dit invloed kan hebben op cellen in het zenuwstelsel. Daarnaast kunnen mensen met een aandoening die bekend staat als een urineziekte (MSUD) aminozuren met vertakte keten niet goed kunnen afbreken in hun lichaam, deze groep zouden de consumptie moeten beperken tot het niet nemen om mogelijke negatieve effecten te vermijden.

Gewichtsverlies, vermoeidheid, diarree, braken, epileptische aanvallen zijn allemaal mogelijke symptomen die kunnen optreden als gevolg van deze genetische aandoening.

Wat zijn de beste merken BCAA-supplementen die momenteel op de markt zijn?

Referentie :

Moberg M, Apró W, Ekblom B, et al. Activering van mTORC1 door leucine wordt versterkt door aminozuren met vertakte ketens en nog meer door essentiële aminozuren na resistentie oefening. Am J Physiol Cell Physiol 2016;310(11):C874-C884.

Witard O, Jackman S, Breen L, et al. Myofibrillaire spiereiwitsynthesesnelheden na a maaltijd als reactie op toenemende doses wei-eiwit in rust en na krachttraining. Ben J Clin Noot 2014;99(1):86-95.

Churchward-Venne T, Burd N, Mitchell C, et al. Suppletie van een suboptimale eiwitdosis met leucine of essentiële aminozuren: effecten op myofibrillaire eiwitsynthese in rust en daarna weerstandstraining bij mannen. J Physiol 2012;590(11):2751-2765.

MacLean, D.A., Graham, T.E. & Saltin, B. (1994) Versterking van aminozuren met vertakte keten ammoniakmetabolisme terwijl de eiwitafbraak tijdens inspanning wordt verzwakt. Ben. J. Fysiol. 267: E1010-E1022

Coombes, JS & McNaughton, LR (2000) Effecten van aminozuren met vertakte keten suppletie van serumcreatinekinase en lactaatdehydrogenase na langdurige inspanning. J. Sport med. Fysiek. Geschiktheid 40: 240-246. Nosaka, K. (2003) Spierpijn en aminozuren. J. 289 trainen: 24-28