Inleiding: wat zijn buikspieroefeningen?

Buikspieroefeningen zijn een soort krachtoefeningen die de buikspieren beïnvloeden

(in de volksmond bekend als de buikspieren of “abs”). De menselijke buikspieren bestaan

uit vier spieren die de rectus buikspieren zijn, interne schuine buikspieren, externe schuine buikspieren en dwarse buikspieren. 

Bij het uitvoeren van buikspieroefeningen is het belangrijk om de effecten en functies goed te begrijpen.
De verschillende soorten oefeningen doen u nadenken hoe je ze juist en het meest effectief moet uitvoeren.

6 voordelen van buikspieroefeningen

• Buikspieren spelen een cruciale rol in uw algemene houding,
• Ze zorgen voor ondersteuning van de wervelkolom, balans, stabiliteit en ademhalingsfuncties.
• Het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in deze spieren is essentieel omdat het voordelen oplevert, zoals een verbeterde houding.
• Verminderde rugpijn,
• Verbeterde balans en stabiliteit en mogelijk hulp bij de ademhaling.

(https://www.who.int/initiatives/sports-and-health)

Top 10 buikspieroefeningen voor een optimale training

Hangende knie raises

Hanging knee raises zijn een lichaamsgewichtoefening die gericht is op uw centrale kern en

lagere ABS. Je doet ze door je knieën op te tillen en te laten zakken terwijl je aan een optrekstang hangt. Hangende knie raises vereisen een grote kracht van het bovenlichaam.
Je kan ook starten om de beweging liggend doen.

Tijdens je training:  Doe deze beweging als eerste of tweede in je routine gedurende 3 sets van 10-15

herhalingen, of hoeveel herhalingen je ook kunt doen…je gaat tot uitputting van de buikspieren.

Crunch-machine

Een sixpack krijgen met een ab crunch-machine komt neer op een paar eenvoudige stappen:

• Gebruik de machine efficiënt en veilig
• Train uw buikspieren 2-3 keer per week
• Geef jezelf voldoende hersteltijd
• Verhoog langzaam het volume en het gewicht van uw oefeningen in de loop van de tijd

Tijdens je training: dit werkt uitstekend als een van de eerste oefeningen in je schema van buikspieroefeningen.

Gebruik een uitdagend gewicht voor een lager repdoel. Natuurlijk werkt het ook met als doel een burn-out op het einde. In beide gevallen zijn 3-4 sets van 10-15 herhalingen voldoende.

Pallof Press

De Pallof press is een anti-rotatie oefening die de grotere en kleinere spieren rond de wervelkolom traint, dit om rotatie tegen te gaan.
Bij deze oefening houd je een weerstandsband of kabel vast rond uw romp terwijl je deze naar buiten en naar achteren drukt.
Deze spanning trekt je naar het ankerpunt en je kern verzet zich om je romp naar voren te houden.
Tijdens je training:  je hoeft hier niet zwaar te gaan; het enige dat het zal doen is dat uw houding niet meer goed zal zijn.
Doe deze na je moeilijkste buikspierbeweging van de dag met behulp van een gewicht waarmee u 3 sets van 10-15 herhalingen aan elke kant kunt uitvoeren.

Cabel crunch

Voer cabel crunch-oefeningen uit door voor een kabelstation met een katrol te knielen.
Pak de touwbevestiging met beide handen vast en trek hem naar beneden totdat hij recht boven je hoofd blijft staan.
Terwijl je je heupen en armen stil houdt, knijp je in je kernspieren en breng je schouders naar je bekken.

In je training: Dit is nog een goede eerste of tweede oefening die kan worden gedaan voor een laag tot gemiddeld aantal herhalingen.
Doe 3 sets van 10-15 herhalingen. Wanneer je dit als een dropset gaat trainen verander dan het gewicht of neem een lichtere weerstandsband en ga tot spierfalen.

Decline Crunch

Decline twisting crunches zijn een leuke variatie die je interne en innerlijke kracht benadrukt door de uitwendige schuin stand. Het doel is om te crunchen zoals je normaal zou doen, maar in plaats van als je recht op en neer gaat, neem je een lichte torso-draai beweging bij het omhoog gaan, hier dwing je schuine buikspieren om extra hard te werken.

In je training: Plaats deze later in je routine nadat je wat hebt opgewarmt

vermoeidheid door een echt uitdagende eerste oefening of twee. Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.

vind je 15 herhalingen te makkelijk, vergroot dan gewoon de hellingshoek of dit kan ook met een gewichtsschijf in je handen te houden.

Squat oefeningen

Squat is een krachtoefening waarbij je uw heupen laat zakken vanuit een staande positie en dan weer naar een staande positie gaan.

Tijdens je training: Programmeer regelmatig zowel back- als front-squats in je routine.

Om het interessant te houden, rouleert u door in golven van vier weken, of afwisselende weken tussen voor en achter. Ook als je een speciaal programma volgt zoals de 7-Day Six-Pack, doe je workouts na je dagen met zware benen, niet ervoor. Het laatste wat je wilt, is pijn of zwak voelen als je onder de squatbar staat!

Source 

Russische twist

De Russische twist is een effectieve manier om je core en schouders te versterken. Het is een populaire oefening onder de atleten omdat het helpt bij de roterende bewegingen, wat vaak nodig is in de sport. Het lijkt misschien een simpele beweging, maar het vereist veel kracht en ondersteuning.

Tijdens je training: Doe deze oefening tegen het midden van je routine gedurende 3 sets van

ongeveer 15 herhalingen per kant. Verhoog de moeilijkheidsgraad door je armen uit te strekken of met zwaarder gewicht.

Ab Roll-out

De ab roll-out is een oefening die de buikspieren isometrisch versterkt en de heup-flexoren dynamisch maakt.
Uitvoering. Houd een ab-wheel of barbell vast met draaiende en gestrekte armen ofwel knielend of staand, afhankelijk van je kracht, het wiel dicht bij de knieën of voeten brengen.

Tijdens je training: bouw tot 3 sets van 8-12 herhalingen, rol helemaal uit en weer tot aan uw knieën. Als je niet alle voorgeschreven herhalingen kunt doen of als je rug kromt, verminder dan de herhalingen en bouw stelselmatig op en behoud zeker een neutrale ruggengraat, werk dan langzaam om het over een paar weken uit te breiden.

Exercise medicin Ball 

Oefeningen op de medicin balll is een Pilates-matoefening die je gaat helpen je buikspieren effectief te richten. Het vereist schouderstabiliteit, bekkenstabiliteit en veel buikcontrole om op de medicin ball te creëren. 

Tijdens uw training: aangezien het een groot deel van de spiermassa van de buik aanpakt, kunnen de oefeningen op de medicin ball gebruikt worden om je routine op gang te brengen. Start met 2-3 sets van 8-12 herhalingen. Als je herhalingen niet kunt voltooien, begin dan met het inrollen van de knie op de medicin ball. Er zijn veel variëteiten en deze vorm van trainen op de medicin ball zal je stelselmatig ook meer en meer stabiliteit gaan geven en zo ook de pijn in de onderrug snel doen verminderen! Voor mensen met rugproblemen zoals een hernia is dit van heel groot belang.

planken

De plank (ook wel front hold, hover of abdominal bridge genoemd) is een isometrische kern krachtoefening waarbij een positie wordt aangehouden die lijkt op een push-up voor de maximaal mogelijke tijd.

In je training: Je kunt deze als laatste op een buikdag doen, maar je kunt ze ook thuis doen,  wanneer je maar wilt. Omdat het een isometrische oefening is, start je liever met 3-5 sets van 30-90 seconden doen in de variatie die het moeilijkst voor je is en die je zou moeten laten trillen!

Conclusie: 

wat is het beste aan buikspieroefeningen?

Een effectief abs-programma zal ook uw vaardigheid in elke sport verbeteren, helpt  u om een ​​goede houding te behouden en zelfs rugpijn te elimineren. Dan is het verstandig om te zeggen dat buikspieroefeningen evenveel tijd en aandacht verdienen als elke andere spiergroep in uw lichaam.

(https://www.sportanddev.org/en/learn-more/sport-and-health)