De definitieve gids voor calf en calf raises voor maximaal resultaat

Inleiding: Wat zijn calf raises en waarom zijn ze belangrijk?

De calf zit aan de achterkant van je onderbeen, achter je scheenbeen. Het omvat eigenlijk drie spieren. Samen helpen de spieren je met lopen, rennen, springen, op je tenen te staan en je voet te buigen (Je tenen omhoog halen richting je knie). Je calf ondersteunt je als je staat en het zorgt ervoor dat je voet en je onderbeen kunnen bewegen. Het stuwt (duwt) je vooruit als je loopt of rent. Daardoor kan je ook springen, je enkel draaien, je voet buigen en je knie “blokkeren”.

Je calf muskle stuwen je voort bij elke stap, ze verminderen de belasting bij elke impact en ze ondersteunen je onderbenen en de rest van je lichaam.

Door de kracht van je calf muskle te vergroten, kan je:

Sneller worden
Langer hardlopen
Een constant tempo aanhouden tijdens het hardlopen
Hoger springe

De Definitieve Gids Voor Kuitspieroefeningen En Kuit Heffingen Voor Maximaal Resultaat

De grondbeginselen van het uitvoeren van een perfecte calf raise

We gaan zo meteen in op hoe je de calf muskle traint, maar voordat we je vertellen hoe je ze moet trainen, is het waarschijnlijk geen slecht idee om erachter te komen welke spieren je nou precies gaat trainen. Je kuiten hebben twee primaire spieren: de soleus en de gastrocnemius. De soleus is de dieper gelegen spier die een rol speelt bij enkelstabiliteit en plantairflexie, terwijl de gastrocnemius meer een oppervlakkige tweekoppige spier is die bijdraagt aan plantairflexie en ook helpt bij knieflexie.

3 handige tips om je resultaten te maximaliseren met calf raises

1. Staande calf raise

Standing calf raise met twee benen op een vlakke ondergrond zijn uw startpunt. Doe ze eerst met de benen gestrekt en dan met de knieën helemaal gebogen (zodat je naar voren ‘rolt’ terwijl je de hielen optilt).

Doe 3 sets van 20 keer. Bouw op tot 40 keer.

2. Calf raise met een opstap

Oefening met single leg raises met behulp van een opstap: plaats de voet van je steun been op de opstap, met 30-40 procent van je lichaamsgewicht erop, terwijl je met het andere been full-range raises uitvoert.

Doe 3 sets van 15 straight leg/bent leg raises.. Bouw dit op tot 25 keer aan elke kant.

3. Calf raises meet 1 ben

Je bent klaar voor de calf raises met één been en met je volledige gewicht op het werkende been.
Begin met 3 sets van 15, bouw op tot 25 aan elke kant. Voeg uitdaging toe met een barbell of een verzwaarde rugzak (Probeer dit tot de helft van je gewicht).

Doe 3-5 sets van 8 keer, met gestrekt been of gebogen been.

Voordelen van calf raises

Omdat je calf muskle zo belangrijk zijn voor je algehele mobiliteit, levert het werken aan de calf muskle verschillende voordelen op, zoals:

Ze richten zich op een vaak over het hoofd geziene spier: bij het trainen van de benen zijn er veel oefeningen waarbij de calf muskle over het hoofd worden gezien. Calf raises zijn een manier om dit gebied echt aan te pakken. “Traditionele squats en lunges zijn goed voor de ontwikkeling van je hele been, maar soms kan de kuit worden verwaarloosd en het is een cruciale spier”, zegt Lehnert.

Ze helpen bij dagelijkse bewegingen: Lehnert zegt dat calf raises de gastrocnemius- en soleus spieren helpen versterken, die cruciaal zijn als je loopt of rent. “De meeste kracht om te lopen en te rennen komt van je kuitspieren en je hip flexors, dus sterke kuiten zijn een must voor dagelijkse activiteiten waarbij je moet lopen”, zegt Lehnert.

Ze kunnen de balans verbeteren: de kuit werkt om de spieren van de enkel te stabiliseren, wat de balans en stabiliteit kan verbeteren, wat ook resulteert in een bijkomend voordeel van een verminderd risico op letsel, zegt Meissner.

Ze kunnen je achillespees versterken: regelmatig oefenen met calf raises kan de achillespees versterken, de pees die je hiel en kuit verbindt, zegt Meissner. Dit kan letsel aan de pees helpen voorkomen.