Full Body Workout – Bodybuilding Workout Serie

3-Daagse Trainingsroutine Voor Het Hele Lichaam Voor Beginners

Full Body Workout 1

Squats – 3 sets of 8-10 reps ↓

Bench press – 3 sets of 8-10 reps ↓

Rows – 3 sets of 8-10 reps ↓

Full Body Workout 2

Deadlifts – 3 sets of 6-8 reps ↓

Pull-ups or Lat pull-downs – 3 sets of 8-10 reps ↓

Shoulder press – 3 sets of 8-10 reps 8 ↓

Dit is een basis trainingsroutine die draait om 2 trainingen. Jij kan ze afwisselen op elk van de 3 dagen, zodat je training 1 doet – training 2 – training 1 de eerste week, training 2 – training 1 – training 2 de volgende week, enzovoort.

Het is belangrijk om tussen de sets door te rusten. Neem tussen elke set een pauze van 2-3 minuten.

Je gunt jezelf liever te veel rust dan te weinig zodat je de kracht hebt om de training af te maken.

3-daagse full body workout-routine voor gevorderden

Als je eenmaal een goede vorm hebt ontwikkeld, kun je de intensiteit van je training verhogen. U kunt meer gewichten toevoegen, afhankelijk van waar u zich prettig bij voelt.

Hieronder vindt u een voorbeeld van een driedaagse volledige lichaamstraining voor gevorderden.

Full Body Workout 1

• Bench press – 3 sets of 5-8 reps
• Lat pulldown – 3 sets of 10-15 reps
• Squats – 3 sets of 5-8 reps
• Leg curl – 3 sets of 10-15 reps
• Dumbbell shoulder press – 2 sets of 5-8 reps
• Incline curl – 2 sets of 10-15 reps
• Triceps press down – 2 sets of 10-15 reps

Full Body Workout 2

• Incline dumbbell press – 3 sets of 10-15 reps
• Seated cable row – 3 sets of 10-15 reps
• Leg press – 3 sets of 10-15 reps
• Romanian deadlift – 3 sets of 10-15 reps
• Lateral raise – 2 sets of 15-20 reps
• Dumbbell hammer curl – 2 sets of 10-15 reps
• Overhead triceps extension – 2 sets of 10-15 reps

Full Body Workout 3

• Cable crossover – 3 sets of 15-20 reps
• Dumbbell row – 3 sets of 5-8 reps
• Leg extension – 3 sets of 15-20 reps
• Leg curl – 3 sets of 15-20 reps
• Bent over lateral raise – 2 sets of 10-15 reps
• Preacher curl – 2 sets of 10-15 reps
• Lying triceps extension – 2 sets of 10-15 reps

Introductie: wat is een volledige lichaamstraining en waarom zou je dat opnemen in uw trainingsregime?

Full body workouts zijn een van de beste work-out splits voor spiergroei en kracht, ongeacht uw trainingservaring. Ze stellen u niet alleen in staat om je trainingsfrequentie te optimaliseren en herstellen gedurende de week maar ook tijdbesparend – en in dit geval slechts 3 trainingen per week.

Echter om de voordelen van een trainingsroutine voor het hele lichaam te maximaliseren, moet u de nodige aandacht geven aan al uw grote spiergroepen tijdens elke training:

En je moet dit op een evenwichtige manier doen, zodat je spieren groeien en sterker kunnen worden. Dit leidt niet alleen tot een meer esthetische lichaamsbouw maar ook het minimaliseren op een letsel.

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0012033

De voordelen van het trainen van een volledige full body workout

Er zijn veel voordelen van full-body workouts, en ze zijn:

• Trainingen bieden een compleet bewegingsbereik en sturen berichten naar al de belangrijkste spiergroepen
• Ze maken cardiotraining mogelijk zonder enige tijdslimiet
• De calorieverbranding is veel hoger dan bij geïsoleerde oefeningen
• Het combineren van de twee soorten trainingen levert betere resultaten op in minder tijd, zodat je sneller weer aan je dag kunt beginnen
• U kunt zich in plaats daarvan concentreren op beweging en vorm tijdens oefeningen voor het hele lichaam ipv gefixeerd raken op een enkele spier
• Ze zijn gemakkelijker om jezelf te pushen omdat je hele lichaam wordt belast in één training
• Oefeningen voor het hele lichaam zijn veel functioneler dan geïsoleerde bewegingen, wat betekent dat ze beter worden gebruikt in dagelijkse activiteiten
• Ze hebben als bijkomend voordeel dat ze u meer energie geven gedurende de hele dag

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34468591/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34960481/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26508874/

De Beste Trainingsschema’s Voor Het Hele Lichaam Te Trainen En Om Spieren Op Te Bouwen

The 5-Day Full-Body Workout Routine

Workout 1: Press Emphasis

• Barbell Bench Press: 3 sets of 4-to-6 reps with 2-to-3 min rest
• Seated Cable Row: 3 sets of 6-to-8 reps with 2-to-3 min rest
• Dumbbell Side Lateral Raise: 3 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest
• Lying Leg Curl: 3 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest

Workout 2: Squat Emphasis

• Barbell Bench Press: 3 sets of 4-to-6 reps with 2-to-3 min rest
• Seated Cable Row: 3 sets of 6-to-8 reps with 2-to-3 min rest
• Dumbbell Side Lateral Raise: 3 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest
• Lying Leg Curl: 3 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest

Workout 3: Press Emphasis

• Barbell Bench Press: 3 sets of 4-to-6 reps with 2-to-3 min rest
• Seated Cable Row: 3 sets of 6-to-8 reps with 2-to-3 min rest
• Dumbbell Side Lateral Raise: 3 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest
• Lying Leg Curl: 3 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest

Workout 4: Pull Emphasis

• Barbell Bench Press: 3 sets of 4-to-6 reps with 2-to-3 min rest
• Seated Cable Row: 3 sets of 6-to-8 reps with 2-to-3 min rest
• Dumbbell Side Lateral Raise: 3 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest
• Lying Leg Curl: 3 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest

Workout 5: Press Emphasis

• Incline Barbell Bench Press: 3 sets of 4-to-6 reps with 2-to-3 min rest
• Leg Press: 3 sets of 6-to-8 reps with 2-to-3 min rest
• One-arm Dumbbell Row: 3 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest
• Leg Press Calf Raise: 3 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest

The 4-Day Full-Body Workout Routine

Workout 1: Press Emphasis

• Barbell Bench Press: 3 sets of 4-to-6 reps with 2-to-3 min rest
• Seated Cable Row: 3 sets of 6-to-8 reps with 2-to-3 min rest
• Dumbbell Side Lateral Raise: 3 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest
• Lying Leg Curl: 3 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest

Workout 2: Squat Emphasis

• Barbell Back Squat: 3 sets of 4-to-6 reps with 2-to-3 min rest
• Pull-up (weighted if possible): 3 sets of 6-to-8 reps with 2-to-3 min rest
• Dumbbell Rear Lateral Raise: 3 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest
• Cable Triceps Pushdown: 3 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest

Workout 3: Pull Emphasis

• Barbell Deadlift: 3 sets of 4-to-6 reps with 2-to-3 min rest
• Dumbbell Bench Press: 3 sets of 6-to-8 reps with 2-to-3 min rest
• Standing EZ Bar Curl: 3 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest
• Dumbbell Side Lateral Raise: 3 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest

Workout 4: Press Emphasis

• Standing Military Press: 3 sets of 4-to-6 reps with 2-to-3 min rest
• Leg Press: 3 sets of 6-to-8 reps with 2-to-3 min rest
• One-arm Dumbbell Row: 3 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest
• Seated Calf Raise: 3 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest

The 3-Day Full-Body Workout Routine

Workout 1: Press Emphasis

• Barbell Bench Press: 4 sets of 4-to-6 reps with 2-to-3 min rest
• Seated Cable Row: 4 sets of 6-to-8 reps with 2-to-3 min rest
• Dumbbell Side Lateral Raise: 4 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest
• Lying Leg Curl: 4 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest

Workout 2: Squat Emphasis

• Barbell Back Squat: 4 sets of 4-to-6 reps with 2-to-3 min rest
• Standing Military Press: 4 sets of 4-to-6 reps with 2-to-3 min rest
• Pull-up (weighted if possible): 3 sets of 6-to-8 reps with 2-to-3 min rest
• Standing EZ Bar Curl: 4 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest

Workout 3: Pull Emphasis

• Barbell Deadlift: 4 sets of 4-to-6 reps with 2-to-3 min rest
• Dumbbell Bench Press: 4 sets of 6-to-8 reps with 2-to-3 min rest
• Leg Press: 4 sets of 6-to-8 reps with 2-to-3 min rest
• Dumbbell Side Lateral Raise: 4 sets of 8-to-10 reps with 2-to-3 min rest

REFERENCE

Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010 Aug 9;5(8):e12033. doi: 10.1371/journal.pone.0012033. PMID: 20711498; PMCID: PMC2918506.

Evangelista AL, Braz TV, La Scala Teixeira CV, Rica RL, Alonso AC, Barbosa WA, Reis VM, Baker JS, Schoenfeld BJ, Bocalini DS, Greve JMD. Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein (Sao Paulo). 2021 Aug 30;19:eAO5781. doi: 10.31744/einstein_journal/2021AO5781. PMID: 34468591; PMCID: PMC8372753.

Caserman P, Krug C, Göbel S. Recognizing Full-Body Exercise Execution Errors Using the Teslasuit. Sensors (Basel). 2021 Dec 15;21(24):8389. doi: 10.3390/s21248389. PMID: 34960481; PMCID: PMC8703589.

Wilburn JR, Bourquin J, Wysong A, Melby CL. Resistance Exercise Attenuates High-Fructose, High-Fat-Induced Postprandial Lipemia. Nutr Metab Insights. 2015 Oct 14;8:29-35. doi: 10.4137/NMI.S32106. PMID: 26508874; PMCID: PMC4608555.