High intensity interval training

High Intensity Interval Training (HIIT) is een korte intensieve training met heel wat interval en verhoogt de vetverbranding, vergroot de explosieve kracht en stimuleert de aanmaak van groeihormoon. Hierbij wordt ook het aerobe en anaerobe uithoudingsvermogen verbeterd.

Wetenschappelijk onderzoekt toont aan dat HIIT tot 50% efficiënter werkt voor de vetverbranding dan een training met lage intensiteit.

HIIT trainingsmethode

De norm van de interval binnen de HITT trainingsmethode ligt op de ratio 1:2. Dit wilt zeggen voor 1 periode intensive training, 2 perioden herstel. Voor aan hardloper zou dit bijvoorbeeld kunnen betekenen: 30 seconden spurt, 60 seconden wandelen of joggen. HIIT trainingssessie kunnen sterk variëren in duur. Een gemiddelde sessie kan tussen de 15 en 25 minuten duren.

HIIT Training

1. Opwarming

De opwarmingsfase wordt niet meegeteld in de totale duur van de sessie, maar is oh zo belangrijk om deze niet over te slaan. Rustig opwarmen kan middels een loopband, crosstrainer, … waarbij een zeer lage intensiteit wordt aangehouden. Geen hoge hartslag, maar een rustig tempo waarbij de spieren lekker warm kunnen worden. Ook de doorbloeding wordt hiermee gestimuleerd waardoor er meer en efficiënter bloed naar de spieren kan getransporteerd worden.

2. HIIT Training

De HIIT training zelf bestaat uit sessies met korte intensieve inspanningen gevolgd door relatief langere rustperiodes.
Zoals eerder aangehaald in de verhouding 1:2. Dit wilt zeggen 1 periode volle inspanning voor 2 periodes rust.

Concreet betekent dit 6 x intensieve inspanning (gemiddeld 30 seconden) gevolg door steeds 6 x rust (gemiddeld 60 seconden). Het uiteindelijke doel is om deze cyclus 6 x te herhalen. Een volledige HIIT sessie duurt minstens vijftien minuten en niet meer dan twintig.

3. Cool Down

Niet vergeten. De cooling down. Na de HITT training is belangrijk om ook de cooling down netjes te verzorgen. De spieren laten ontspannen om nadien een maximaal effect te bekomen.

Waarom High Intensity Interval Training?

Om vet te verbranden werd in het verleden veel gebruik gemaakt van langdurige cardiosessies om overtollige vetreserves te verliezen. Deze duurtrainingen ( > 60 minuten) zijn inderdaad goed voor de vetverbranding omdat vooral de vetreserves worden aangesproken bij een duurtraining aan lage intensief. Wordt deze intensiteit opgedreven (= hogere hartslag), gaat het lichaam meer glucose en minder vet verbranden. Wordt deze intensiteit nóg opgedreven, wordt er meer glucose en minder vet verbrand.

De logica zegt nu dat om vet te verbranden, er best langer getraind wordt aan een lage intensiteit. Echter heeft onderzoek aangetoond dat trainen op een hoge intensiteit nóg beter is dan een duurtraining op lage intensiteit (!) op voorwaarde dat er aan interval gedaan wordt. De vetverbranding na zo’n HIIT training ligt hoger dan een lange duurtraining.

Hoe kan dit?

In eerste instantie staat deze bewering haak op wat hierboven vermeld staat. We verklaren nader: Zoals eerder beschreven bestaat een HIIT training uit een opeenvolging van korte explosieve inspanningen en relatief langere rustperiodes.

Deze korte explosieve inspanningen zullen de spieren doen vermoeien. Deze spieren hebben een langere tijd nodig om te herstellen. Dit herstel van de spieren zal ook dagen na de inspanning zelf vet gaan verbranden als energiebron.

Het totaal aantal verbrande vet over enkele dagen zal veel hoger dan het vet dat direct verbrand wordt tijdens een langere duurtraining. De naverbranding van vet na een HIIT training ligt namelijk velen malen hoger is dan een training op lage intensiteit.

Let op dat je HIIT niet langer duurt dan 45 minuten omdat de intensiteit te hoog ligt. Verder moet je niet vaker dan drie keer week een HIIT training uitvoeren, omdat het veel vraagt van je lichaam.