Quadriceps-oefeningen om sterke quadriceps – spieren op te bouwen

Quadriceps – oefeningen om sterke quadriceps – spieren op te bouwen

QUADRICEPS FEMORIS – SPIER

Grote vlezige spiergroep die de voorkant en zijkanten van de dij bedekt. Deze bestaat uit vier

Delen: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius. Ze ontstaan in het darmbeen (bovenste deel van het bekken of heupbeen) en dijbeen (dijbeen),komen samen in een pees die de patella (knieschijf) omringt, en worden ingebracht bij (zijn bevestigdaan) het scheenbeen (scheenbeen). Deze spieren strekken de benen bij de knie uit en zijn belangrijk voor staan, lopen en bijna alle activiteiten waarbij de benen betrokken zijn.

https://www.britannica.com/science/quadriceps-femoris-muscle

Inleiding: Waarom is het belangrijk om sterke quadriceps te hebben?

Alle spieren zijn op hun eigen manier interessant en belangrijk en de quadriceps zijn geen uitzondering. Laten we in dit bericht hun rol in de klinische praktijk benadrukken

Zwakte van de quadriceps heeft een risico wanneer thuiswonende senioren vallen.
Slechte quadricepskracht verhoogt het risico op symptomatische (pijnlijke) artrose van de knie.
Zwakte van de quadriceps lijkt verminderde functie na ACL-reparatie te voorspellen.
Voor mensen die een totale heupprothese krijgen, wordt een sterkere quadricepskracht vóór de operatie in verband gebracht met een betere fysieke functie daarna.
Na een totale knievervanging is de kracht van de quadriceps een belangrijke bepalende factor voor het lichamelijk functioneren.
Personen met hersenverlamming kunnen hun gang verbeteren met quadricepsversterking.
Zwakte van de quadriceps wordt bij vrouwen in verband gebracht met na verloop van tijd verergerende kniepijn.

Het lijkt erop dat het heel belangrijk is om sterke en gezonde quadriceps te hebben!

Het versterken van de quadriceps is hiervoor echter geen wondermiddel voor problemen.

Allereerst is het menselijk lichaam complex – compensaties moeten dan ook verantwoord worden, evenals veranderingen in strategie of apparatuur. Revalidatie vereist expertise en kan kostbaar zijn. Zelfs als revalidatiediensten beschikbaar zijn, is het niet altijd mogelijk, veilig of effectief om de quadriceps.

Weerstandstraining kan bijvoorbeeld gevaarlijk zijn voor mensen met onstabiele hartziekte, ongecontroleerde hypertensie en aritmieën.11

Bovendien is aangetoond dat zwakte van de quadriceps lang na een blessure aanhoudt ondanks het volgen van de revalidatie, vanwege het onvermogen van de quadriceps spier.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8156741/

9 Quadriceps – oefeningen

1. Frontsquats

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een bar over je borst heen. U kunt het gewicht op uw vingers ondersteunen, met polsen gestrekt, of kruis uw armen om het gewicht te ondersteunen. Verzorg om je rug niet te buigen, duw je heupen naar achteren en buig je knieën om uw lichaam te laten zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. duw je hielen in de vloer om jezelf explosief terug naar de startpositie te duwen.

2. Heels Elevated Goblet Squats

Sta rechtop op een grote gewichtsplaat of -blok, ongeveer 3-4 inch lang en zorg ervoor dat je hielen omhoog staan met de ballen van je voeten op de grond. Pak een kettle bell en houd je romp rechtop en voeten dichtbij, Squat totdat de plooi van je heup onder je knie komt en je knieën gaan over je tenen. Kom explosief weer overeind en herhalen.

3. Rear Foot Elevated Split Squats

Sta rechtop op een grote gewichtsplaat of blok en houd halters vast met gestrekte armen langs je lichaam. Houd uw borst te allen tijde omhoog, neem een stap achteruit met één been, buig je voorste knie tot de achterste knie de grond raakt. Sta explosief op, pauzeer en herhaal met het ander been.

4. Seated Dumbbell Leg Extensions

Ga op een kist of bank zitten met een rechte rug en een halter tussen Jouw voeten. Met je knieën in een hoek van 90 graden, strek je je benen zo uit dat ze zijn recht en evenwijdig met de grond. Zorg ervoor dat de rest van je lichaam blijft stilstaan. Pauzeer een seconde voordat u het gewicht langzaam laat zakken en ga terug naar de oorspronkelijke positie, waarbij u ervoor zorgt dat u niet voorbij de Hoeklimiet van 90 graden gaat.

5. Sissy-squats

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, hielen omhoog op een plaat (oftil ze gewoon van de vloer) en plaats je gewicht door de ballen van Jouw voeten. Plaats uw handen op uw heupen of gebruik een rek of muur om jezelf te ondersteunen. Buig door de knieën en leun naar achteren, waardoor een sterke, stijve lijn ontstaat van je knieën tot je hoofd. Blijf door de knieën buigen, blijf achterover leunen en laat uw knieën zo dicht mogelijk bij de grond zakken voordat u explosief weer opstaat. Herhalen

6. Banded Spanish squats

Lus een weerstandsband rond een rek of een set zware halters. Stap in de band zodat deze rond de achterkant van je knieën rust. Neem een paar stappen achteruit totdat u een sterke spanning op de band voelt. Met uw voeten in een smalle houding, duw je heupen naar achteren en zak je in een diepe hurkzit, pauzeer onderaan voordat je explosief tegen de weerstand van de band gaat staan. Herhalen

7. Front Foot Elevated Reverse Lunges

Ga op een kleine box staan of een stapel platen van ongeveer 5 tot 10 centimeter van de grond. Maak een grote stap achteruit met één voet tot aan je tenen zodat deze contact maken met de grond. Het handhaven van een rechtopstaande torso-buiging bij de voorste knie, langzaam laten zakken totdat je achterste knie de knie lichtjes de vloer raakt. Duw uw gewicht door uw voorste voet en sta weer explosief rechtop. Voltooi gewenste herhalingen met één been, voordat je gaat matchen met de andere kant.

8. Dumbbell Hack Squat with a foam roller

Ga ongeveer 30 cm van een muur staan, met een schuimroller geknepen tussen je onderrug en de muur. Een halter of kettlebell hou je vast in elke hand. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, zak je langzaam lager richting de vloer, waarbij je de schuimroller naar beneden ‘rolt’, totdat je een diepe squat bereikt. Ga explosief weer rechtop staan, herhaal.

9. Pistol-squats

Ga met je voeten in een smalle houding staan en til één been van de vloer.

Buig je staande knie om zo laag mogelijk te hurken terwijl je rug recht blijft. Duw jezelf terug naar de startpositie door je hiel, wissel dan van been en herhaal. Dat is één herhaling.