Voeding en fitness – wat heb ik nodig om te droogtrainen

Droogtrainen is simpelweg het verminderen van de vetlaag onder de huid. Het vetpercentage wordt verminderd, terwijl de spiermassa behouden blijft. Het resultaat hiervan is dat er meer spil definitie ontstaat, waardoor de spieren dus duidelijker zichtbaar zijn. De meeste krachtsporters hebben na verloop van tijd genoeg spiermassa opgebouwd, dat ze uiteindelijk aan droogtrainen willen gaan doen. Dit is haalbaar bij een goed voedingspatroon en voldoende beweging. Er zijn echter een aantal factoren naast voeding en sporten die ook van invloed zijn voor het verminderen van het vetpercentage en het behouden van de spieren.

1. Voeding

Voeding is een cruciaal aspect binnen het droogtrainen. Zonder de juiste voeding en de juiste hoeveelheid kan het proces van droogtrainen enorm belemmeren. Belangrijks is dus om je voedingsschema te veranderen als je dit besluit hebt genomen. Een vrouw mag per dag gemiddeld 2000 calorieën en een man gemiddeld 2500 calorieën. Belangrijk is om ervoor te zorgen dat je per dag niet meer eet dan het benodigde aantal calorieën. Naast de vermindering in calorieën is het ook belangrijk om wat meer over voeding te weten. Het lichaam maakt namelijk gebruik van 3 bronnen voor de dagelijkse energie.

Deze 3 energiebronnen zijn:

• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vetten

1.1 Koolhydraten

Eiwitten en vetten behoren tot de langzame energiebron en zijn lastig om te zetten in energie. Dit in tegenstelling tot koolhydraten, die in de meeste gevallen behoren tot de snelle bron van energie. Suikers behoren tot de koolhydraten en daarom worden deze ook vaak gebruikt voor inspanningen. Dit betekent wel dat het lichaam eerder voor koolhydraten kiest voor de energieomzetting. Als je als doel hebt om het vetpercentage te verminderen, dan is het belangrijk om de koolhydraatinname te beperken. Het lichaam kan daardoor maar beperkt koolhydraten gebruiken en is het genoodzaakt om over te gaan op de eiwitten en de vetten. Dit betekent dus dat ook het vetpercentage gebruikt zal worden voor de energieomzetting, wanneer er sprake is van een beperkte calorie-inname. Het minderen in het aantal koolhydraten is dus een goede stap om vet te verminderen.

1.2 Eiwitten

Eiwitten hebben veel belangrijke taken binnen ons lichaam, maar de belangrijkste taak met betrekking tot sporten is de spieropbouw. Eiwitten vullen namelijk de spieren aan. Wanneer een persoon aan een intensieve inspanning gedaan heeft, ontstaan er kleine scheurtjes in het spierweefsel. Eiwit vult deze spierscheurtjes aan en zorgt ervoor dat de spieren goed onderhouden blijven, kunnen groeien en spierpijn vermindert wordt. Met betrekking tot sporten en spiergroei hebben ze dus een belangrijke functie. Eiwitten hebben daarnaast als voordeel dat je een verzadigd gevoel er aan overhoudt en dat resulteert in het makkelijker kunnen volhouden van een beperkte calorie-inname. Een sporter heeft ongeveer 1,8 gram eiwit nodig per kilogram. De functie van eiwitten is genoemd en het is dus cruciaal om voldoende eiwitten binnen te krijgen om de spiermassa te behouden bij het droogtrainen.

1.3 Vetten

Vetten nemen ook een belangrijke rol in het menselijk lichaam. Naast het feit dat vetten een rol spelen bij de hormoonhuishouding, het verhogen van de insuline gevoeligheid en de aanmaak van testosteron is het ook een bron van energie. Het is nooit goed om een stof die het lichaam nodig heeft volledig uit je voedingspatroon te schrappen, maar bij vetten moet je wel goed letten op de soort vetten die je binnenkrijgt. Dit is vooral belangrijk bij het droogtrainen. Probeer vooral gezonde vetten binnen te krijgen zoals zalm, avocado, olijfolie, visolie, walnoten en tonijn. Richtlijn is 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht, maar in een periode van droogtrainen, is het verstandig om goed te letten op het aantal gram vet wat je binnenkrijgt.

2. Training

Voeding heeft dus een belangrijke functie. Eiwitten hebben een belangrijke taak bij de spiergroei en dus ook met trainingen. Bij een krachtsinspanning vraag je veel van je spieren en de energie die de spieren gebruiken moet aangevuld worden met onder andere eiwitten. Waar eerst de focus lag om zoveel mogelijk spiermassa te ontwikkelen, ligt bij het droogtrainen de focus op het verliezen van vet zonder spiermassa te verliezen. Ook op het gebied van training verandert het een en ander in de periode van droogtrainen. Bij droogtrainen ligt de focus meer op het onderhouden van de spieren en niet zozeer laten groeien van de spieren. Daarnaast kan met sporten ook vet verbranden. Belangrijk is dan ook om nu de spierconditie te trainen. Dit houdt in dat er meer herhalingen worden gedaan op een lager gewicht en er ook aan cardio gedaan wordt. Om vet te verbranden en om de spieren te onderhouden is het goed om de spieren wel te trainen, maar niet als doel om ze te laten groeien. Train dus de spiergroepen regelmatig, maar focus je vooral op cardiotraining. Op deze manier kan je vet verbranden en zal het droogtrainen makkelijker gaan.

3. Supplementen

Er zijn een aantal supplementen te noemen die veel gebruikt worden in de sportschool. Denk aan eiwitshakes, creatine en pre-workouts. Eiwitshakes zijn een goede en snelle bron van eiwitten en dus zeer geschikt. Het is niet nodig tijdens het droogtrainen nog meer eiwitten binnen te krijgen dan je nodig hebt, neem dus alleen eiwitshakes als je met je normale voedingspatroon niet genoeg eiwitten binnenkrijgt en dus de functie van eiwitten niet volledig kan benutten. Creatine is een ontzettend goed supplement voor sporters, maar iets minder geschikt bij het droogtrainen. Creatine zorgt er namelijk voor dat de spieren meer vocht vast houden en dat maakt je lichaam minder droog. Het heeft verder geen effect op je vetpercentage, maar het beïnvloedt wel de spierdefinitie. Eiwitshakes hebben een goede functie. Eiwitten in deze shakes zijn namelijk eenvoudig en snel te gebruiken na een training, daarnaast zijn het ook in de meeste gevallen snelle eiwitten en worden ze dus snel opgenomen in de spieren.

4. Periode

Er is niet echt een periode aan te wijzen waar het droogtrainen het meest geschikt is. De meeste mensen kiezen ervoor om met droogtrainen te beginnen in het voorjaar. Gemiddeld doen de meeste mensen er 2 tot 3 maanden over om droog te trainen. Dit verschilt echter per persoon, de intensiteit van het droogtrainen, de normale trainingen en het dieet. Belangrijk is wel om niet constant te wisselen tussen droogtrainen en het aankomen van spiermassa. Veel mensen kiezen ervoor om de herfst en de winter te gebruiken om te ‘bulken’ en het voorjaar en de zomer om te ‘cutten’. De meeste sporters beginnen met droogtrainen bij een vetpercentage van 15 tot 18 % of hoger. Een sixpack is bij de mannen ongeveer zichtbaar bij een vetpercentage van 12 %, maar dit verschilt per persoon.

5. Voorwaarden en andere invloeden

Zoals eerder gezegd hebben de eiwitten een belangrijke functie. Eiwitten zijn cruciaal bij het droogtrainen om het verliezen van de spiermassa tot het minimale te beperken. Bij het droogtrainen moet je gemotiveerd zijn om je doel te bereiken. Zonder de juiste motivatie zal je snel weer vallen in ongezonde eetgewoontes. Daarnaast is het belangrijk om wat kennis te hebben over de juiste voeding. Probeer dus echt om je voedingspatroon aan te passen zoals hierboven beschreven is om zo het meeste resultaat te behalen. Naast de voeding en het sporten is ook rust een belangrijke factor. In deze periode vraag je best wat van je lichaam, wat betreft minder eten en veel sporten. Het is dus aan te raden om voldoende rust te nemen per dag, zodat het lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen. Daarnaast zijn de resultaten ook niet bij elk persoon gelijk. Dit heeft te maken met de lichaamsbouw en mensen die van nature last hebben van een hoog vetpercentage. Voor deze personen wordt het lastiger om droog te trainen, echter kunnen zij wel in de meeste gevallen sneller spiermassa aankomen.