7 Biceps oefeningen om sterke biceps op te bouwen
7 Biceps-oefeningen om sterke biceps op te bouwen
Inleiding: Waarom is het belangrijk om sterke biceps te hebben?
De term biceps brachii is een Latijnse uitdrukking die “tweekoppige [spier] van de arm” betekent, verwijzend naar het feit dat de spier bestaat uit twee spierbundels, elk met een eigen oorsprong en een gemeenschappelijk inbrengpunt nabij het ellebooggewricht.
Waarom is de juiste vorm nodig bij het doen van Bicep Curls?
De biceps curl is een zeer herkenbare krachttrainingsoefening die de spieren van de biceps traint bovenarm en in mindere mate die van de onderarm. https://peerj.com/articles/5165/
Selecteer halters met een gewicht dat u 10 keer kunt tillen met een goede vorm, en zorg ervoor dat de laatste drie erg uitdagend zijn tot het punt dat je het gevoel hebt dat je niet nog één keer kunt optillen. Gebruik vanaf hier hetzelfde gewicht om acht herhalingen uit te voeren of verlaag het gewicht iets en voer 10 herhalingen uit.
Verhoog de herhalingen en / of het gewicht wanneer u ervoor in staat bent. Dit gebeurt meestal tegen de volgende week, als je een constante in uw workouts hebt. Verhoog uw gewicht en/of herhalingen in de loop van de tijd iets om meer kracht en spieren te krijgen.
- Begin rechtopstaand met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Houd je buikspieren opgespannen.
- Houd een halter in elke hand. Laat je armen ontspannen langs de zijkanten van je lichaam met de handpalmen naar voren gericht.
- Houd je bovenarmen stabiel en schouders ontspannen, buig naar de elleboog en til de gewichten op zodat de dumbbells je schouders naderen. Of verhoog voor een volledig bewegingsbereik de halters ter hoogte van uw ogen of voorhoofd. Je ellebogen moeten dicht bij je lichaam blijven.
- Controleer uw ademhaling, adem uit tijdens het tillen.
- Laat de gewichten rustig zakken naar de startpositie.
- Voer de gewenste herhalingen uit en blijf binnen 3 tot 5 herhalingen van totale spierfalen.
Waarom progressief gewichtstoename cruciaal is voor het ontwikkelen van je spieren
Massa
Wanneer we een typische bodybuildingtraining uitvoeren met voldoende stimulatie herhalingen, triggeren we een toename van de spiervezelomvang.
Als we zware gewichten gebruiken tijdens de training, doen we dat ook leiden tot andere aanpassingen, die het vermogen van de vezels verbeteren om kracht ten opzichte van hun grootte te produceren.
Stimulerende herhalingen zijn herhalingen waarbij de spiervezels betrokken zijn die worden aangestuurd en langzaam verkorten door hoogdrempelige motorunits
Deze toestand treedt op wanneer de spier een grote kracht uitoefent, zoals bij het optillen van een zwaar gewicht en wanneer de spier een maximale kracht uitoefent onder vermoeiende omstandigheden, zoals bij het tillen van lichte of matige gewichten binnen vijf herhalingen van spierfalen.
Wanneer we onze volgende training gaan uitvoeren, is de toename van de spiervezelomvang die we hebben bereikt, kunnen onze spieren dezelfde kracht produceren terwijl ze minder motorische eenheden rekruteren.
Dit betekent dat het niet nodig is om precies dezelfde training te doen (sets x herhalingen x gewicht) als voorheen
hetzelfde aantal stimulerende herhalingen. Om hetzelfde aantal stimulerende herhalingen te bereiken, hebben we nodig
om het aantal herhalingen met hetzelfde gewicht te verhogen, of we moeten het gewicht verhogen.
7 Biceps-oefeningen:
1. Chest-to-bar pull-ups
2. Standing barbell curl
3. Seated preacher curl
4. Biceps Curl
5. Standing cable curl
6. Standing dumbbell hammer curl
7. Z bar reverse curls
trefwoorden: progressief gewichtheffen, programma voor spierwinst, programma voor spieropbouw
Conclusie: de voordelen van het doen van de juiste oefeningen en op de juiste manier
- Helpt u uw gewicht onder controle te houden. Naast voeding speelt lichaamsbeweging een belangrijke rol bij het beheersen van uw gewicht en het voorkomen van overgewicht. Om je gewicht te behouden, de calorieën die je eet en drinkt moeten gelijk zijn aan de energie die je verbrandt. Om af te vallen, moet u meer calorieën verbruiken dan je eet en drinkt. https://www.muskle.nl/body-mass-index-bmi-calculator-voorbodybuilders/
- Verminder uw risico op hartaandoeningen. Sporten versterkt je hart en verbetert je circulatie. De verhoogde bloedstroom verhoogt het zuurstofgehalte in uw lichaam. Dit helpt uw risico te verlagen op hartaandoeningen zoals een hoog cholesterolgehalte, coronaire hartziekte en een hartaanval. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook uw bloeddruk en triglyceridenwaarden verlagen.
- Helpt uw lichaam de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels te beheersen. Lichaamsbeweging kan ook uw bloeddruk verlagen en helpt om uw insuline niveau beter te laten werken. Dit kan uw risico op het stofwisselingsyndroom en diabetes type 2 verminderen. En als je al een van die ziekten hebt, beweeg dan meer en dan kan het u helpen om het te verbeteren.
- Helpt bij het stoppen met roken. Lichaamsbeweging kan het gemakkelijker maken om te stoppen met roken door uw onbedwingbare trek en ontwenningsverschijnselen. Het kan ook helpen het gewicht te beperken dat u wanneer kunt aankomen je stopt met roken.
- Verbeter uw geestelijke gezondheid en humeur. Tijdens het sporten geeft je lichaam chemicaliën af die jou humeur verbeteren en je meer ontspannen laten voelen. Dit kan je ook helpen om beter om te gaan met stress en vermindert het risico op depressie.
- Help uw denk-, leer- en beoordelingsvaardigheden scherp te houden naarmate u ouder wordt. Oefening stimuleert je lichaam om eiwitten en andere chemicaliën vrij te maken die de structuur en functie van je hersenen verbeteren. https://www.muskle.nl/omega-3/
- Versterk je botten en spieren. Regelmatige lichaamsbeweging kan kinderen en tieners helpen om sterkere botten te krijgen. Later in het leven kan het ook het verlies van botdichtheid dat met de leeftijd gepaard gaat, vertragen. Aan het doen
- spierversterkende activiteiten kunnen u helpen uw spiermassa te vergroten of kracht te behouden. https://www.muskle.nl/wat-is-een-mass-gainer-en-welke-is-de-juiste-keuzevoor-jou/
- Verminder uw risico op sommige vormen van kanker, waaronder darm-, borst-, baarmoeder- en longkanker.
- Verminder het risico op vallen. Voor oudere volwassenen toont onderzoek aan dat het doen van evenwichts- en spierversterkende activiteiten naast matig intensieve aërobe activiteit u kan helpen te voorkomen om te vallen.
- Verbeter je slaap. Lichaamsbeweging kan je helpen sneller in slaap te vallen en langer door te slapen.
- Verbeter uw seksuele gezondheid. Regelmatige lichaamsbeweging kan het risico op erectiestoornissen verminderen (ED) bij mannen. Voor degenen die al ED hebben, kan lichaamsbeweging helpen hun seksuele leven te verbeteren. Bij vrouwen kan lichaamsbeweging de seksuele opwinding verhogen.
- Vergroot uw kansen om langer te leven. Studies tonen aan dat fysieke activiteit het risico om vroeg te overlijden aan de belangrijkste doodsoorzaken, zoals hartaandoeningen en sommige kankers kan verminderen.