De verschillende soorten krachttraining voor bodybuilders en hoe de goede te kiezen

Inleiding: wat is krachttraining en hoe kan het bodybuilders helpen?

Gewichtstraining is echter de meest populaire en waarschijnlijk de meest effectieve manier om kracht te verbeteren.Krachttraining komt neer op het trainen van je spieren tegen een gewicht of een kracht. Na verloop van tijd verhoog je verhoog geleidelijk de weerstand om uw spieren te dwingen zich aan te passen door progressieve overbelasting.

Soorten krachttraining voor bodybuilders – Powerlifting, Olympic Lifting

1 – Bodybuilding

Bodybuilding richt zich meer op esthetiek dan op kracht, met als doel het ontwikkelen van spiermassa en spiermassadie symmetrische vorm geeft en een lust voor het oog (zoals de man in de hoofdafbeelding voor dit verhaal). De trainingsstijl van de bodybuilder richt zich op ‘hypertrofie‘ (of spiergroei), vetverlies en wedstrijdvoorbereiding. Bodybuilding als competitieve activiteit is voor zowel mannen als vrouwen, en afhankelijk van bij welke federatie ze zijn aangesloten, kunnen ze worden gecategoriseerd op lengte, gewicht, leeftijd en fysiek

Hoewel bodybuildingtraining nog steeds de ‘grote drie’ samengestelde liften omvat: de squat, de benchpress ende deadlift, een typische trainingssplitsing, legt de nadruk op isolatieoefeningen voor elke spiergroep.Rep-bereiken voor individuele oefeningen zijn hoog, over het algemeen in de 8-12 of 12-15 range en worden vaak uitgevoerd in ‘super set’, waarbij één oefening direct gevolgd wordt dooreen ander zonder rustperiode.

2 – Powerliften

Powerlifting richt zich op brute kracht in een enkel bewegingsvlak. Atleten tillen zo zwaar mogelijk de 3 kernbewegingen op: de squat, de bench en de deadlift. Rep-bereiken voor elke oefening zijn normaal gesproken binnende 2-5 per set en rustperiodes zijn veel langer. Isolatieoefeningen komen nog steeds voor in een powerliftingtrainingprogramma, maar ze zijn meer in de achtergrond en in tegenstelling tot bodybuilding zijn cardio en strikte diëten absoluut geen prioriteit, aangezien alle energie moet worden gestoken in zoveel mogelijk tillen! In de breedst mogelijke zin, terwijl bodybuilders zich concentreren op spieren voor “show” en zich niet noodzakelijkerwijs zorgen maken over hoe sterk zijn ze, powerlifters hebben er geen belang bij om er gespierd uit te zien, ze willen gewoon STERK zijn!

Powerlifting-wedstrijden omvatten zoveel mogelijk tillen in 1 herhaling (d.w.z. maximaal 1 herhaling) op elk vande drie liften. Deelnemers worden ingedeeld in gewichtscategorieën en er wordt een ‘WILKS-score’ berekend die de vergelijking van de ruwe kracht van een lifter mogelijk maakt, ongeacht hun verschil in lichaamsgewicht. Atleten hebben drie pogingen bij elke lift en worden beoordeeld op hun techniek, die aan strikte criteria moet voldoenom te ‘tellen’ of die als legaal kan worden beschouwd.Singlets worden gedragen voor wedstrijden, hoewel niet essentieel, dede meerderheid kiest ervoor om schoenen, riemen, kniebeschermers en polsbandages te dragen om de gewrichten te beschermen en te helpen meer stabiliteit te geven tijdens het tillen.

3 – Olympisch gewichtheffen

Zoals de naam al doet vermoeden, is Olympisch tillen het soort gewichtheffen dat je op de Olympische Spelen ziet en de liften zijnerg technisch en anders dan die bij powerlifting en bodybuilding. De opleiding draait omde belangrijkste samengestelde liften die in competitie worden uitgevoerd – de ‘snatch’ en de ‘clean andjerk’. Er is een enormenadruk op techniek in een olympisch trainingsprogramma voor gewichtheffen, zodat hele trainingen kunnen draaienrond het opbouwen van explosieve kracht in één fase van één lift, terwijl andere trainingen zich kunnen concentreren op het bouwen van kracht in het algemeen met andere complementaire samengestelde bewegingen zoals front squats, overhead press en deadlifts.

Het herhalingsbereik voor elke oefening ligt normaal gesproken in het bereik van 2-6 en de rustperiodes zijn lang (3-5 minuten).

Waarom Is De Juiste Vorm Nodig Bij Het Doen Van Bicep Curls 1

Benefits of Different Types of Weight Training for Bodybuilders

Zwaar tillen bouwt spieren op: Het is misschien voor de hand liggend om te vermelden, maar het moet herhaald worden — zwaar tillenis goed voor spiergroei. De “optimale” reps voor kracht en/of grootte zijn dan nietzo evident als je zou denken. Uit onderzoek blijkt keer op keer dattillen zwaarder wordt door gewichten met lage herhalingen en lichtere gewichten en matige herhalingen kunnen beide spiergroei stimuleren.

Krachttraining versterkt techniek: als je wat krachtgerichte training wilt toevoegen aan uw trainingsplan, zult u over het algemeen kijken naar samengestelde, haltergerichte oefeningen zoals de deadlift of bankdrukken. Uw krachtpotentieel is slechts zo hoog als hoe ijverig je bent en hoe de vorm zit. Omdat veel halteroefeningen steile leercurven met zich meebrengen,zou je kunnen merken dat je ook meer aandacht moet besteden aan je techniek, bij het nastreven van kracht leidt dit tot een betere vorm op je andere, “kleinere” bewegingen.

Overdracht naar andere liften: kracht is specifiek, maar staat niet op zichzelf. Winsten die je terwijl maakt met het volgen van een squat-gericht programma zijn niet alleen gebonden aan de squat. Datzelfde principegeldt ook voor verschillende rep-bereiken. Onderzoek wijst uit dat krachtverbeteringenin sets met weinig herhalingen ook een positieve invloed zal hebben op je prestaties in hogere rep-bereiken.

Meer vermogen: trainen op kracht, vooral bij grote halterbewegingenhoudt in dat je het rustig aan doet op het excentrieke deel van elke oefening. Je moet er tenslotte controle over het apparaat hebben terwijl u het optilt. Excentrieke spanning is een belangrijk onderdeel van het opwekken van hypertrofie. Er is echter ook aangetoond dat het een duidelijke invloed heeft op uw krachtpotentieel en potentieel uitgangsvermogen in één keer.

Variatie aan uw trainingen toevoegen: De ‘schoonheid’ van bodybuilding zit hem in de afwisseling. Wanneer het aankomt bij de krachtsporten dan zit je vast aan een paar specifieke bewegingen of je het nu leuk vindt of niet. Trainen voor spiergroei laat je daarentegen werken met zo ongeveeralles wat je in je sportschool kunt vinden.

Biedt een kwalitatieve benchpress: Het opbouwen van spiermassa kan soms frustrerend zijn omwille van de lichaamsbouw. Je hebt de weegschaal, de spiegel en een meetlint, maar veel van de veranderingendie gepaard gaan met hypertrofische training zijn niet gemakkelijk te definiëren en de kleine vorderingen kunnen moeilijk op te merken zijn.

Behoud van spieren tijdens het dieet: Gewichtsverlies heeft alles te maken met het verliezen van overtollig vet en zuurverdiende spieren beter weer te geven. Het verliezen van spieren tijdens een calorietekort moet je kost wat kost proberen te vermijden maar het hoort wel bij het dieet jammer genoeg. Gelukkig heeft enig onderzoek aangetoonddat het tillen van zwaardere gewichten voor minder herhalingen effectief is voor het behoud van spieren in de periode waar gebrek is aan voldoende calorieën.

win (mogelijk) spieren tijdens het dieet: in grote lijnen is het onmogelijk om aanzienlijke hoeveelheden spieren te winnen terwijl u een calorietekort heeft maar er zijn uitzonderingen –alles hangt af van uw voedingspatroon, eet voldoende eiwitten tijdens uw dieet en je zal aanzienlijk minder spierverlies hebben.

Leert StabilityandBracing: Powerlifters, Olympische lifters en sterke mannen kennen hetbelang van het behouden van een rotsvaste stabiliteit tijdens het werken met zware gewichten. Ten slotte,je kunt geen 500kgdeadliften of een wereldrecord snatchen als je basis niet oké is. Door wat krachtwerk toe te voegen aan je bodybuilding-workouts, kun jeuw gezamenlijke integriteit en structurele degelijkheid opbouwen.

Krachttraining is leuk: je zou geen onderzoekspaper of meta-analyse nodig moeten hebben om je te overtuigen om iets nieuws te proberen in de sportschool (hoewel je een goedkeuring hebt van dewetenschappelijke gemeenschap). Krachttraining is populair omdat mensen zich sterk en bekwaam voelen, zeker! maar zwaar tillen is ook enorm leuk.