skip to Main Content

Triceps-oefeningen om sterke triceps-spieren te bouwen

Triceps oefeningen om sterke triceps – spieren te bouwen

TRICEPS BRACHII SPIER

Triceps brachii is een driekoppige (tri – drie, eekhoorntjesbrood – kop) spier van de arm. Het vertegenwoordigt het enige bestanddeel van de achterste verspannen spiergroep van de arm, bijna de gehele lengte van de humerus. De triceps brachii-spier bestaat uit een lange, mediale en laterale kop, die afkomstig zijn van hun respectieve bijlagen op de humerus en scapula, en inbrengen via een gemeenschappelijke pees op de ellepijp.

https://en.wikipedia.org/wiki/Triceps

De belangrijkste functie van de triceps brachii is extensie van de onderarm ter hoogte van de elleboogl. Bovendien draagt ​​zijn lange kop bij aan de extensie en adductie van de arm
bij het schoudergewricht. Naast beweging speelt ook de triceps brachii een rol het creëren van anatomische ruimtes die worden doorkruist door neurovasculaire structuren. Deze maakt de triceps brachii-spier tot een belangrijk chirurgisch oriëntatiepunt.

Dit artikel bespreekt de anatomie en functie van de triceps brachii spier. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle

Inleiding: Waarom is het belangrijk om een sterke triceps te hebben?

De triceps zijn essentieel voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam en helpen daarbij elke beweging in je schouders en ellebogen. Het vergroten van de kracht van de triceps zorgt voor stabiliteit naar uw schouders en armen, verbetert de flexibiliteit en vergroot het bewegingsbereik.

Dit voorkomt blessures en maakt het gemakkelijker voor je om je bovenlichaam te gebruiken bij dagelijkse activiteiten, zoals het duwen van zware lasten of bovenlichaamsporten zoals zwemmen, roeien en boksen. Sterke triceps zijn ook nuttig bij oefeningen voor ewichtheffen, zoals bankdrukken of overheaddrukken.

Het ontwikkelen van kracht in het bovenlichaam is vooral belangrijk naarmate je ouder wordt, maar het is een goed idee om je lichaam van jongs af aan sterk te houden. Spierkracht opbouwen helpt de gezondheid en kracht van de botten te ondersteunen, wat nuttig is bij het behandelen en voorkomen van osteoporose.  https://en.wikipedia.org/wiki/Triceps

Het kan ook helpen om artritispijn te verminderen door zwelling, pijn en botten te versterken, terwijl de gewrichten worden versterkt en gesmeerd.

https://www.healthline.com/health/tricep-kickbacks

7 Triceps-oefeningen

1. Close-Grip bench press

• Pak een lange halter bovenhands vast, waarbij u uw wijsvingers op de halter houdt binnenrand van de karteling (d.w.z. het ruwe en textuurgedeelte van de staaf)

• Buig uw rug lichtjes om wat ruimte tussen uw onderrug te creëren en de bank.

• Til de stang van het rek en houd hem boven uw borstbeen, waarbij u uw borstbeen vasthoudt armen volledig gestrekt en je ellebogen aan weerszijden in een hoek van 45 graden.

• Laat de stang zakken totdat deze uw lichaam licht raakt, pauzeer en ga dan door terwijl je de stang omhoog drukt.

• Overweeg voor de laatste set het gewicht te verminderen en vervolgens het gewicht te verhogen aantal herhalingen te verlagen, waardoor je jezelf tot falen drijft. 

Reeksen: 3-4

Herhalingen: 6-8

Rust: 60 seconden tussen elke set

2. Cabel rope tricep pushdown

• Bevestig een touw aan de hoge katrol van het kabelstation.

• Pak het handvat vast met een bovenhandse greep, waarbij u uw armen gebogen houdt en uw handen op schouderbreedte uit elkaar.

• Buig uw bovenarmen naar uw zijden.

• Terwijl u uw bovenarmen op hun plaats houdt, duwt u de stang naar beneden tot uw ellebogen zijn vergrendeld.

• Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Reeksen: 3

Herhalingen: 10

Rust: 60 seconden tussen elke set

3. Lying triceps-extensie

• Grijp de binnenste handgreep en druk een EZ-stang bovenhands over uw borstgreep positie.

• Strek je armen recht omhoog.

• Houd uw ellebogen ingetrokken en uw armen loodrecht op de vloer, laat de EZ-stang geleidelijk zakken tot hij ongeveer 2,5 cm boven je voorhoofd staat.

• Breng uw armen langzaam terug naar de uitgangspositie zonder je ellebogen te vergrendelen.

Reeksen: 3

Herhalingen: 10-12

Rust: 60 seconden tussen elke set

4. Triceps dips

• Steun uzelf op de parallelle staven (gebruik indien nodig een machine waar u de knieën op een kussentje kan laten rusten voor hulp), waarbij u uw romp loodrecht met de vloerhoudt.

• Blijf de hele tijd in uw oorspronkelijke positie, buig uw knieën en kruis uw enkels indien gewenst.

• Laat uw lichaam zakken totdat uw schoudergewrichten zich onder uw ellebogen bevinden of net voordat je die positie bereikt.

• Duw door je handen naar beneden om weer omhoog te komen naar de startpositie, totdat je ellebogen net niet op slot zijn.

Setjes: 2

Herhalingen: 8-10

Rust: 60 seconden tussen elke set

5. Diamant push-ups

• Neem de opdrukhouding aan (met tenen of knieën op de grond, afhankelijk van je krachtniveau), maar met je handen samen in een diamantachtige trainingsvorm (d.w.z. wijsvingers en duimen raken elkaar).

• Houd uw rug recht en uw core aangespannen, laat uw borst zakken totdat het bijna de grond raakt.

• Sta op en herhaal.

Reeksen: 3

Herhalingen: 15-20

Rust: 60 seconden tussen elke set

6. Bench dip

• Ga op de bank liggen, grijp met beide handen het bankje vast op schouder breedte.

• Houd uw benen recht en gestrekt voor u, laat uw lichaam langzaam zakken tot uw armen in een hoek van 90° staan. Ga niet lager dan dit. Duw je rug in de bank terwijl je naar beneden gaat.

• Laat uw lichaam zachtjes naar beneden komen om de triceps te activeren terwijl u meer explosief naar boven duwt, naar de startpositie.

• Herhalen.

Reeksen: 3

Herhalingen: 10-12

Rust: 60 seconden tussen elke set

7. Standing Overhead Cable Triceps Extension + Straight Arm Cable Pull-Down

• Bevestig een touw aan de hoge katrol van het kabelstation.

• Pak de hendel vast en kijk weg van de machine, zelfs met de schouders, terwijl u uw handen vasthoudt.

• Strek uw arm volledig naar voren voor uw hoofd.

• Keer terug naar de startpositie.

• Herhaal voor 10-12 herhalingen.

• Ga direct over in een pull-down kabel met rechte arm, wat inhoudt dat je het handvat van de bovenste katrol moet vastnemen met de handpalmen naar elkaar gericht.

• Buig 30 graden naar voren in de taille, waarbij u uw armen volledig gestrekt houdt.

• Trek de stang naar beneden in uw heupen totdat uw handen gelijk zijn met uwdijen.

• Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Reeksen: 3

Herhalingen: 10-12

Rust: Superset

REFEERENTIES

Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91. doi: 10.1519/R-15024.1. PMID: 16095407.

Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 May;52(3):201-205. doi: 10.1016/j.aott.2018.02.005. Epub 2018 Mar 2. PMID: 29503079; PMCID: PMC6136322.

Conti Mica M, van Riet R. Triceps Tendon Repair. JBJS Essent Surg Tech. 2018 Feb 14;8(1):e4. doi: 10.2106/JBJS.ST.16.00065. PMID: 30233976; PMCID: PMC6143297.

Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 8;17(19):7339. doi: 10.3390/ijerph17197339. PMID: 33049982; PMCID: PMC7579505.

da Silva W, Machado ÁS, Souza MA, Mello-Carpes PB, Carpes FP. Effect of green tea extract supplementation on exercise-induced delayed onset muscle soreness and muscular damage. Physiol Behav. 2018 Oct 1;194:77-82. doi: 10.1016/j.physbeh.2018.05.006. Epub 2018 May 7. PMID: 29746891.

Hussain J, Sundaraj K, Subramaniam ID, Lam CK. Muscle Fatigue in the Three Heads of Triceps Brachii During Intensity and Speed Variations of Triceps Push-Down Exercise. Front Physiol. 2020 Feb 21;11:112. doi: 10.3389/fphys.2020.00112. PMID: 32153422; PMCID: PMC7047337.

Cart
Back To Top