Caloriecalculator voor Body Builders

Hoe berekent u uw dagelijkse benodigde calorie-inname?

Deze Caloriecalculator is gebaseerd op verschillende vergelijkingen en de resultaten van de calculatie

zijn gebaseerd op een gemiddelde. De Harris-Benedict-vergelijking was een van de vroegste

vergelijkingen die worden gebruikt om basaal metabolisme (BMR) te berekenen, wat de hoeveelheid energie is verbruikt per dag in rust.

Wat zijn de voordelen van een calorietekort voor bodybuilders?

Als u een weightlifting programma kunt volhouden en dat met een calorietekort, zal uw lichaam dat ook kunnen trekken uit zijn vetreserves om zowel zichzelf van brandstof te voorzien als mogelijk spiermassa op te bouwen. Voedsel prioriteren rijk aan eiwitten zijn een belangrijk onderdeel om zowel lichaamsvet te verliezen als spieren op te bouwen.

Wat zijn de beste voedingsmiddelen om te consumeren bij een calorietekort?

De gezondste keuzes met een lagere energiedichtheid zijn voedingsmiddelen met veel eiwitten maar weinig vet en calorieën, zoals:

• Bonen, erwten en linzen, die ook goede bronnen van vezels zijn.

• Vis.

• Mager vlees en gevogelte.

• Magere of vetvrije zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas.

• Eiwitten.

Is het mogelijk om spieren op te bouwen met een calorietekort?

Spieren opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen werd ooit als onmogelijk beschouwd maar

recentere waarnemingen hebben aangetoond dat het vergroten van de spiermassa, terwijl het lichaamsvet wordt verminderd, in feite haalbaar is (Barakat et al., 2020).

Het verminderen van de vetmassa vereist een energietekort om het lichaam te dwingen om in wezen zelf te kannibaliseren (een katabole toestand): we willen dat het lichaam zijn eigen energiereserves voor de lange termijn gebruik.

Een katabole toestand levert meestal niet voldoende energie voor het lichaam om tegelijkertijd meer weefsel op te bouwen (een anabole toestand), d.w.z. meer droge spiermassa, en de lichaamsmassa verminderen (idealiter vetmassa verliezen). Wanneer een persoon extreem hoge katabole toestand verkeerd – of een groot energietekort heeft – zien we vaak verlagingen van zowel de vetmassa als de magere massa
(Weiss et al., 2017)

met enkele onderzoeken die verlies aan mager weefsel aantonen tot wel 25

procent van het totale gewichtsverlies (Willoughby et al., 2018) in een fase van vetverlies.

Om meer vetvrije massa op te bouwen moeten we meestal meer ‘bouwmateriaal’ toevoegen om te voorzien van aanvullende bronnen in de vorm van zowel eiwitten als totale calorieën (ja, inclusief koolhydraat!) om de hoeveelheid mager weefsel te vergroten (Kim & Song, 2019; Wachsmuth et al.,

2022). Denk aan het bouwen van een aanbouw aan een huis – je hebt meer stenen nodig. Het lichaam heeft meer eiwit en meer energie nodig om meer mager weefsel op te bouwen dan het al heeft.

Het lichaam meer energie geven in de vorm van extra calorieën is daarvoor niet de ideale conditie omdat dit dwing het om opgeslagen energie te consumeren die het al heeft, d.w.z. zijn vetreserves voor de lange termijn verbranden.

Wat kan gedaan worden?

Het eten van voldoende eiwitten en lichaamsbeweging, vooral weerstandstraining, zal dit behoud van magere spiermassa tijdens een vetverliesdieet bevorderen(Cava et al., 2017).

Recent onderzoek heeft een toename van de droge spiermassa aangetoond in een experimentele groep die ook een grotere afname van de vetmassa vertoonden dan de controlegroep tijdens het consumeren van eiwitten bij 2,4 g/kg vetvrije massa terwijl je een algeheel calorietekort hebt in combinatie met een weerstand trainingsprogramma en anaerobe oefeningen (Longland et al., 2016).

Er zijn enkele algemeen aanvaarde aandoeningen die bepalen of u vet kunt verliezen

en tegelijkertijd spiermassa winnen:

• Een lange pauze hebben gehad van weerstandstraining.

* Een beginner zijn in weerstandstraining.

• Het consumeren van voldoende eiwitten en totale calorieën.

• Hoe weet ik of ik spieren verlies terwijl ik vet verlies?

Het gewicht van de weegschaal geeft mogelijk geen nauwkeurige indicatie van vetverlies, zoals een toename van spiermassa terwijl tegelijkertijd het verliezen van lichaamsvet zich kan uiten in een toename van het totale lichaamsgewicht!

Een manier om te voelen of je op de goede weg bent, is door te controleren of je kracht is toegenomen in uw workout en dat op te volgen in de sportschool.
Als het schaalgewicht stabiel blijft of toeneemt maar uw taille blijft stabiel of neemt af, verliest u waarschijnlijk vet en ofwel het behoud van spiermassa of misschien het verkrijgen van wat mager weefsel.

De beste manier is echter om uw voortgang te controleren met een DEXA-scan.

Idealiter zou u uw metingen moeten verkrijgen voordat u met uw programma begint en daarna een voortgangsscan krijgt (afhankelijk van de duur van uw vetverliesfase) en dan een definitieve scan wanneer u uw vetverliesfase hebt voltooid om te zien of uw plan succesvol is geweest.

Referenties:

Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength & Conditioning Journal, Publish Ahead of Print. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000584

Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr, 8(3), 511-519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506 Kim, H. N., & Song, S. W. (2019). Association between carbohydrate intake and body composition: The Korean National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrition, 61, 187-193. https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.11.011

Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr, 103(3), 738-746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

Wachsmuth, N. B., Aberer, F., Haupt, S., Schierbauer, J. R., Zimmer, R. T., Eckstein, M. L., . . . Moser, O. (2022). The Impact of a High-Carbohydrate/Low Fat vs. Low-Carbohydrate Diet on Performance and Body Composition in Physically Active Adults: A Cross-Over Controlled Trial. Nutrients, 14(3). https://doi.org/10.3390/nu14030423

Weiss, E. P., Jordan, R. C., Frese, E. M., Albert, S. G., & Villareal, D. T. (2017). Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Medicine and science in sports and exercise, 49(1), 206-217. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001074

Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients, 10(12), 1876. https://doi.org/10.3390/nu10121876

muskle.nl