skip to Main Content

De complete gids voor creatine en waarom

Je het zou moeten nemen

Inleiding: wat is creatine en hoe werkt het?

Creatine is een stof die van nature voorkomt in de spiercellen. Het helpt je spieren om energie te produceren tijdens zwaar tillen of intensieve training.

Adenosine trifosfaat (ATP) is een molecule dat energie in cellen vervoert en is de belangrijkste brandstofbron voor intensieve training. Wanneer cellen ATP gebruiken voor energie, zal dit molecule omgezet worden in adenosine difosfaat (ADP) en adenosine monofosfaat (AMP). 

Creatine bestaat in cellen in de vorm van creatinefosfaat (of fosfocreatine), dat een hoogenergetische fosfaatgroep afstaat aan ADP, waardoor dit molecule terug in ATP overgezet worden.

Door het vergroten van de totale voorraad cellulaire fosfocreatine, creatinesuppletie kan de recycling van ADP naar ATP versnellen, waardoor meer energie beschikbaar komt voor oefeningen met hoge intensiteit. Deze verhoogde beschikbaarheid van energie kan kracht en vermogen bevorderen:

  • Fast Forward Nutrition Creatine 500 Gram

    Fast Forward Nutrition Creatine 500 Gram
    39,90 BTW incl. 31,92 BTW incl.
  • Fast Forward Nutrition Creatine monohydraat

    Fast Forward Nutrition Creatine Monohydraat
    39,90 BTW incl.
    31,92 BTW incl.
  • QNT Creatine 300 Gram

    QNT Creatine 300 Gram
    17,90 BTW incl. 14,32 BTW incl.

Wat zijn de voordelen van creatine?

Onderzoek toont aan dat het nemen van creatinesupplementen goed is voor:

• Verbetering van uw trainingsprestaties.

• Helpt bij herstel na een intensieve training.

• Voorkomen en/of verminderen van een letsel.

• Help atleten om zware trainingen te verdragen.

• Vergroot je vetvrije spiermassa tijdens de training

Verschillende onderzoeken tonen aan dat gebruikers minder last hebben van krampen,uitdroging door hitte, spierspanning, spierverrekkingen/trekkingen, contactloze blessures en

totale blessures praktijken dan degenen die geen creatinesupplementen gebruiken. De effecten lijken in de loop van de tijd aan te houden.

Hoe creatinesupplementen effectief te gebruiken?

• Supplement met puur, gemicroniseerde creatine-monohydraat

• Neem de eerste vijf dagen viermaal daags 5 gram met veel water als oplaadfase

• Ga door met doseren met minimaal 5-10 gram per dag na de oplaadfase

• Oplossen in favoriete drank of water

• Drink minstens 2 liter water per dag tijdens het gebruik van creatine

Creatine supplementen worden aangeboden in poedervorm en worden meestal opgelost in water of sap. Het oplosproces kan sneller zijn in thee of warm water. Het lost langzamer op in koude dranken, hoewel de effectiviteit hetzelfde is, hoe u het ook besluit te nemen.

Het is het beste en het gemakkelijkst om creatine monohydraat met water te consumeren en om blijf voldoende water drinken gedurende de dag om een volledige opname te garanderen en uitdroging te voorkomen. 5 gram puur gemicroniseerde creatine-monohydraat kan gemakkelijk worden gemengd

met welke drank dan ook.

In sommige gevallen is het gunstig om creatine-monohydraat te consumeren met een suikerhoudende drank.

De spieren kunnen het gemakkelijker opnemen als er insuline vrijkomt. 

Maar ook zonder suikerhoudende dranken blijft het mogelijk, de voordelen zijn hetzelfde.

  • BiotechUSA Creatine Micronized Zero

    BiotechUSA Creatine Micronized Zero
    24,90 BTW incl.
    19,92 BTW incl.
  • Fast Forward Nutrition Creatine 500 Gram

    Fast Forward Nutrition Creatine 500 Gram
    39,90 BTW incl. 31,92 BTW incl.

Conclusie: waarom je creatine supplementen zou moeten nemen

Creatine, het aminozuur, helpt je lichaam van nature meer adenosine trifosfaat, of ATP te produceren

een klein molecule dat eigenlijk de primaire energie van je lichaam is

Maar uit onderzoek blijkt dat je lichaam alleen in staat is om voldoende ATP op te slaan voor een intensieve training van 8 tot 10 seconden – en daarna moet het nieuwe ATP produceren, om door te kunnen gaan

Dit is allemaal geweldig voor bodybuilders. Creatine supplementen kunnen spiervezels 2 tot 3 keer verhogen met het supplementeren van creatine tov zonder creatine, alsook de massa zal vergroten en het verhogen van het maximale gewicht dat iemand kan bankdrukken in een enkele herhaling,

Dit komt uit een 12 weken durende studie bij gewichtheffers

Mujika I, Padilla S. Creatine-suppletie als ergogeen hulpmiddel voor sportprestaties in hoogopgeleide atleten: een kritische beoordeling. Int J Sportmed. 1997 okt;18(7):491-6. doei: 10.1055/s-2007-972670. PMID: 9414070.

Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ,Kramer WJ. Prestaties en spiervezelaanpassingen aan creatinesuppletie enbnzware weerstandstraining. Med Sci Sports-oefening. 1999 aug;31(8):1147-56. doi: 10.1097/00005768-199908000-00011. PMID: 10449017.

Casey A, Greenhaff PL. Speelt creatinesuppletie via de voeding een rol in skeletspieren? stofwisseling en prestatie? Ben J Clin Nutr. 2000 aug;72(2 suppl):607S-17S. doi: 10.1093/ajcn/72.2.607S. PMID: 10919967.

Williams MH, Branch JD. Creatine-suppletie en trainingsprestaties: een update. J Ben Coll Nutr. 1998 juni;17(3):216-34. doi: 10.1080/07315724.1998.10718751. PMID: 9627907.

Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. De concentratie van creatine in vlees, slachtafval en commercieel hondenvoer. Onderzoek Dierenarts Sci. 1997 jan-feb;62(1):58-62. doi: 10.1016/s0034-5288(97)90181-8. PMID: 9160426.

Koszalka TR. Extrahepatische creatinesynthese bij de rat. De rol van de alvleesklier en de nieren. Arch Biochem Biophys. 1967 nov;122(2):400-5. doi: 10.1016/0003-9861(67)90211-1. PMID:6066247.

McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A. Creatinesuppletie en cognitieve prestaties bij ouderen. Neuropsychol Dev Cogn B Veroudering Neuropsychol Cog. 2007 sep;14(5):517-28. doi: 10.1080/13825580600788100. PMID: 17828627.

Cart
Back To Top